در فشار کاری، افراد معمولاً یکی از این واکنش‌ها را بیشتر نشان می‌دهند: رویارویی و مقابله، دوری از موقعیت، یا اجتناب و عقب‌نشینی. شناخت الگوی واکنش خودتان به مدیریت استرس کمک می‌کند. اگر فشار کاری برایتان آسیب‌زاست، با روان‌شناس یا مشاور متخصص مشورت کنید.
فشار کاری برای همه آشناست: ضرب‌الاجل، تصمیم‌های سخت، اختلاف با همکار. اینکه در چنین لحظه‌هایی چه واکنشی نشان می‌دهید، تا حدی به الگوی شخصی‌تان بستگی دارد، و هیچ واکنشی ذاتاً درست یا غلط نیست. تست شخصیت گری ویلسون مستر کوچ پرسشنامه‌ای برای سنجش واکنش فرد به پاداش، تنبیه و تهدید است و می‌تواند به شناخت همین الگو کمک کند. در این مطلب واکنش به استرس در محیط کار را ساده و بدون برچسب‌زنی مرور می‌کنیم.
واکنش جنگ یا گریز چیست؟
واکنش جنگ یا گریز یعنی اینکه در برابر تهدید، فرد یا به سمت رویارویی می‌رود یا از موقعیت فاصله می‌گیرد. در نظریه‌ی گری، «سیستم جنگ یا گریز» همین واکنش به تهدید را توضیح می‌دهد. برای مرور این چارچوب می‌توانید درباره‌ی سیستم‌های مغزی رفتاری گری بخوانید.
در محیط کار، «تهدید» لزوماً خطر جانی نیست. می‌تواند انتقاد در جلسه، ضرب‌الاجل فشرده، احتمال از دست دادن یک مشتری یا اختلاف با همکار باشد. ذهن و بدن ما ممکن است به این موقعیت‌ها واکنشی شبیه به واکنش در برابر تهدید نشان دهند.
در پژوهشی در دانشگاه پیام نور درباره‌ی نقش عوامل شخصیتی (سیستم‌های رفتاری) در ناهماهنگی شناختی، ویژگی‌های شخصیتی با واکنش‌های فیزیولوژیک ناشی از ناهماهنگی شناختی ارتباط داشته‌اند. ناهماهنگی شناختی یعنی حالت ناخوشایندی که وقتی باورها یا رفتارهای ما با هم نمی‌خوانند پیش می‌آید. این پژوهش درباره‌ی استرس شغلی نیست؛ فقط نشان می‌دهد ویژگی‌های شخصیتی می‌توانند با واکنش‌های بدنی به موقعیت‌های ناخوشایند ارتباط داشته باشند.
واکنش به استرس در محیط کار چه شکل‌هایی دارد؟
واکنش به استرس در محیط کار معمولاً به سه شکل کلی دیده می‌شود: رویارویی و مقابله، دوری از موقعیت، و اجتناب و عقب‌نشینی. جدول زیر آن‌ها را در یک نگاه نشان می‌دهد:
| واکنش | نمود در محیط کار (مثال فرضی) | پیشنهاد عملی |
|---|---|---|
| رویارویی و مقابله | طرح مستقیم و فوری مشکل در جلسه، بحث کردن برای دفاع از نظر | پیش از پاسخ چند ثانیه مکث کنید و لحن‌تان را بسنجید |
| دوری از موقعیت | ترک موقت جلسه‌ی پرتنش یا فاصله گرفتن از یک همکار | زمان مشخصی برای بازگشت و ادامه‌ی گفت‌وگو تعیین کنید |
| اجتناب و عقب‌نشینی | عقب انداختن کاری دشوار یا نگفتن نظر در جلسه | کار را به گام‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و از یک گام شروع کنید |
این‌ها الگوهای کلی‌اند، نه دسته‌بندی افراد. بسیاری از ما بسته به موقعیت از هر سه واکنش استفاده می‌کنیم؛ مثلاً با همکار نزدیک مقابله می‌کنیم و با مدیر ارشد عقب‌نشینی.
اجتناب و عقب‌نشینی در کار یعنی چه؟
اجتناب و عقب‌نشینی یعنی دوری یا خودداری از اقدام برای پرهیز از پیامد ناخوشایند. در نظریه‌ی گری، «سیستم بازداری رفتاری» در برابر تنبیه و تعارض احتیاط ایجاد می‌کند، و گاهی این احتیاط به شکل مکث یا عقب انداختن تصمیم دیده می‌شود.
در کار، این واکنش می‌تواند به شکل به تعویق انداختن یک ایمیل مهم، پرهیز از گفتن نظر مخالف یا عقب انداختن یک تصمیم دشوار دیده شود. بعضی افراد فشار کاری را به شکل نگرانی و اضطراب شغلی هم تجربه می‌کنند؛ این‌ها تجربه‌های رایجی هستند و لزوماً نشانه‌ی بیماری نیستند.
نکته‌ی مهم این است که اجتناب ضعف یا تنبلی نیست. برای خیلی‌ها یک واکنش محافظتی است: وقتی موقعیت تهدیدآمیز به نظر می‌رسد، ذهن می‌کوشد از آن دور بماند. مشکل وقتی پیش می‌آید که این الگو تکرار شود و کار مهمی بماند. در این صورت می‌توان با آگاهی و گام‌های کوچک آن را تنظیم کرد.
چطور واکنش خود را بشناسیم؟
شناخت واکنش خودتان از مشاهده‌ی رفتار شروع می‌شود، نه از قضاوت. این گام‌ها کمک می‌کنند:
- یک موقعیت پرفشار اخیر را به یاد بیاورید. مثلاً جلسه‌ای که ناخوشایند بود یا مهلتی که نزدیک شد.
- ببینید اولین واکنش‌تان چه بود. مقابله، دوری، عقب‌نشینی یا ترکیبی از این‌ها؟
- به بدن‌تان توجه کنید. تنش، تپش قلب، یا خستگی ناگهانی می‌تواند سرنخی باشد.
- الگو را در چند موقعیت مقایسه کنید. آیا با مدیر، همکار و مشتری یکسان است؟
- بدون برچسب یادداشت کنید. مثلاً «من در جلسه‌ها معمولاً ساکت می‌مانم»، نه «من ضعیفم».
اگر می‌خواهید این الگو را ساختاریافته‌تر ببینید، تست گری ویلسون یکی از ابزارهای خودشناسی است. این تست تشخیص بالینی نیست و فقط تصویری از گرایش‌های شما می‌دهد.
چند تمرین ساده‌ی مدیریت فشار کاری
این تمرین‌ها فقط توصیه‌های عمومی هستند و جای درمان یا مشاوره‌ی تخصصی را نمی‌گیرند. برای بسیاری از افراد مفیدند، اما برای همه یکسان کار نمی‌کنند:
- مکث کوتاه. قبل از پاسخ دادن به یک پیام یا انتقاد تند، چند نفس آهسته بکشید.
- تقسیم کار. کار بزرگ را به گام‌های کوچک‌تر بشکنید و فقط اولین گام را شروع کنید.
- نوشتن نگرانی‌ها. آنچه ذهن‌تان را مشغول کرده روی کاغذ بیاورید و ببینید کدام بخش در کنترل شماست.
- گفت‌وگو با فردی مورد اعتماد. یک همکار یا دوست می‌تواند زاویه‌ی تازه‌ای نشان دهد.
- استراحت واقعی. بین کارها چند دقیقه از صفحه‌ی نمایش دور شوید و حرکت کنید.
- اولویت‌بندی. فهرست کنید کدام کارها واقعاً امروز باید انجام شوند و کدام می‌تواند بماند.
چه زمانی کمک بگیریم؟
اگر استرس یا فشار کاری ادامه‌دار است یا به خواب، سلامت، روابط یا کار شما آسیب می‌زند، با روان‌شناس یا مشاور متخصص مشورت کنید. این مطلب نه درمانی است و نه تشخیصی.
برای مسائل کاری، مثل تصمیم‌گیری زیر فشار یا ارتباط با تیم، راهکارهای کوچینگ هم می‌تواند به شما کمک کند تا نتیجه‌ی خودشناسی را به اقدام تبدیل کنید. کوچینگ جای روان‌درمانی یا مشاوره‌ی روان‌شناختی را نمی‌گیرد.
اگر می‌خواهید الگوی واکنش خود را بهتر ببینید، می‌توانید با شناخت واکنش‌های خود با تست آغاز کنید. نتیجه‌ی تست نقطه‌ی شروع گفت‌وگو با خودتان است، نه معیار نهایی. برای پرسش درباره‌ی تست هم می‌توانید با تیم مستر کوچ تماس بگیرید.
